新春伊始, 守住身体13条“底线”

如果将人体比作一台机器,要保证其运行良好,除了各器官正常工作,身体系统还要遵循一些数据指标。比如,每日喝水量、排便频率、果蔬肉食摄入量等。一旦超过指标上限,身体就可能出现故障,诱发疾病。新春伊始,北京老年医院心内科副主任、主任医师王健和中国科学技术大学附属第一医院健康管理中心主任、主任医师洪海鸥为你总结出身体各项健康指标的“底线”,请对照改善。


    吃盐底线:不超过6克/天

    中国成年人平均每天摄入10克以上,食盐过多会加重胃黏膜损伤,加速骨质疏松,增加高血压、心脑血管疾病的发病风险。正常人群的警戒值是6克/天,患有心脑血管疾病的人群,应控制在3-5克/天。

    建议:使用控盐勺,并循序渐进开始减盐;少吃含盐量较高的腌菜、酱菜及超加工食品;看食物配料表,很多盐不一定是白色的,比如鸡精、味精、酱油、汤料包等都含有大量的盐。

    喝水底线:每天1.5升

    正常人每天饮水在1.5-2.5升,心脑血管疾病患者饮水应控制在1-1.5升。对于老年人来说,感到口渴时,说明身体已经缺水了,尿少、尿呈深黄色也可判断身体缺水。如果身体长时间缺水,水代谢紊乱,会增加血液的黏稠度,诱发心力衰竭。喝水太多也不利于健康,尤其是75岁以上高龄心血管病患者,喝水太多可诱发心力衰竭。

    建议:不要等口渴了才喝水;最好喝白开水;每天饮水6次,每次间隔2小时,一次控制在200-300毫升。

    吃糖底线:不超过25克/天

    合理摄入糖有助于肠胃吸收和补充营养,但摄入过多,会导致胰岛功能长期高负荷,诱发糖尿病,还会转化成脂肪堆积到体内,导致肥胖、高血压和高血脂等。世界卫生组织提示,长期嗜高糖食物的人平均寿命比正常饮食的人要缩短10-20年。

    建议:每人每日添加糖摄入量不超过50克,最好限制在25克内;多吃五谷杂粮,每天饮食中碳水占比控制在50%以下;少吃甜食。洪海鸥提醒,白砂糖、红糖、玉米糖浆等都是添加糖。

    吃水果底线:每天250克

    国人吃水果少问题最突出,导致每年相关心血管病死亡约54万人。水果富含各种维生素,可增加血管弹性,预防动脉粥样硬化。每天至少补充250克水果才能够维持日常消耗。

    建议:每天吃水果200-350克,既保证维生素、矿物质、纤维素以及植物生物素的摄取,又避免因水果中糖分过多,带来能量超标。没有糖尿病人群,多吃橘子、香蕉、苹果等水果,更有益于心血管健康。

    吃油底线:不超过30克/天

    1克油可提供9千卡的热量,推荐吃油的警戒线为25-30克/天。吃油过多,日积月累可能导致超重或肥胖,患上高血脂、高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中、癌症等诸多疾病。长期吃油过量还会增加肠胃负担,引起各种消化不良和肠胃疾病。

    建议:用植物油替代动物油,玉米油、橄榄油、山茶油等更护心;可用带刻度的控油壶,定量用油;烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式。

    吃红肉底线:每周别超过500克

    红肉是把双刃剑,其血红蛋白含量高,但胆固醇和饱和脂肪酸较多,吃太多会增加癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病和肝病等发病风险。每周不超过500克红肉,控制在80克以内更佳,既可以维持身体正常的能量代谢,也不至于增加心脑血管疾病风险。

    建议:每日适量动物性食物,平均摄入鱼类40-75克,畜禽肉类(包括红肉)40-75克,蛋类40-50克;多做炒菜,少做红烧。

    睡眠时间底线:23点

    晚上11点-凌晨1点是肝脏排毒时间,晚睡可能有以下不良影响:严重伤肝,还会导致各种慢性病的发生,诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病;引起大脑衰老,记忆力下降;导致细胞突变,患癌和猝死风险增高;胃肠道得不到足够的休息,长期缺乏睡眠会让免疫力下降。

    建议:规律作息,老年人最好晚上10点睡觉;必须熬夜或上夜班人群每天要保证6-8小时睡眠;失眠人群可在医生指导下服用药物改善睡眠;心脑血管病患者应睡前服药。

    如厕时间底线:最多5分钟

    排便时间其实越短越好。如厕一旦超过5分钟,排泄物长时间憋在肛门口,会对血管产生刺激,造成血液回流不畅、血栓,形成痔疮。老年人行动缓慢,还可能有便秘困扰,尤其心脑血管疾病的患者,如厕时间可延长,但最长不超过30分钟,否则可能引起心肌梗死、肺栓塞等不良后果。

    建议:多吃富含纤维素的果蔬,调控肠道;便秘患者应及时寻求医生帮助,必要时使用药物治疗。

    久坐时间底线:别超过60分钟

    久坐风险主要是下肢血流不畅。人体生理构造决定不适合长时间静止状态,一个小时保持不动就会导致血液循环减慢、血液黏度增加。长期久坐会引起颈椎疾病、腰背痛、肥胖、高血压等多种慢性病,且老年人久坐后突然站立还可能诱发肺栓塞、心脑血管事件。久坐会使能量消耗减少,导致身体脂肪堆积。

    建议:每半小时站起来活动一下,伸个懒腰;驾车或伏案工作者,可多踢踢腿、抬抬脚,缓解血流不畅。

    BMI底线:不超过24

    中国成年人中超过50%处于超重或肥胖,即体重指数(BMI=体重÷身高的平方)超24。超重和肥胖是心脑血管疾病、糖尿病、癌症等诸多疾病的高危因素。一项研究显示,从成年早期到中年,每多增10斤且BMI超过23,年老后,男性全因死亡风险升高9%,女性升高14%。

    建议:年轻人BMI要控制在18.5-23.9千克/平方米,太胖或太瘦都不健康;老年人体重标准可以适当放宽,但也要把BMI尽量控制在20-26.9千克/平方米。

    腰围底线:100厘米

    腰围每增加约11厘米,患癌风险提高13%。腰围超过100厘米,不光是心脑血管疾病,患结直肠癌的风险也会增加两倍以上。腰腹部堆积的脂肪还会引起慢性炎症反应,增加高血压、糖尿病、冠心病等的患病风险。为保持健康,男性腰围应小于85厘米,女性腰围小于80厘米。

    建议:每天锻炼半小时以上,每周至少选5天做中等强度的有氧运动。戒烟限酒、控制能量摄入;坐、走都要挺腰收腹。

    步速底线:0.6米/秒

    步速可以综合反映一个人的健康状况,包括身体适氧能力、心肺和下肢肌肉耐力。普通人走路速度是0.9米/秒,低于0.6米/秒说明肌肉萎缩较严重,可能患有肌少症。大家可在过红绿灯时简单自测,如果能顺利走到马路对面,说明走路速率正常。

    建议:每天快走30-60分钟,增强心肺功能,快走时心率控制在最大心率的60%-70%,身体微微出汗;加强营养和抗阻训练,增强肌肉力量。

    血压底线:不超过140毫米汞柱

    血压偏高会加速心脑血管事件发生,加重肾脏损害。

    年轻人血压控制的理想指标是80/120毫米汞柱以下,老年人可以适当放宽,但整体应控制在90/140毫米汞柱以下。

    建议:每周有1-2天早晚各1次,详细记录每次测量血压的日期、时间以及读数,了解血压波动规律;遵医嘱,规律服用降压药;生活中,注意控制饮食,少油少盐少糖。

    综合生命时报报道

扫一扫在手机打开当前页

微信公众号

下一篇:没有了
搜狐国际娱乐 竞彩足球-竞彩 竞猜蓝 么么直播-真人视频交友直播平台 足彩分析师
中国体彩官网 幸运彩票竞彩足球王 竟彩足球助手 赢乐娱乐 皇冠足球体育1
世界杯足球赛事 葡京竞彩手机网 体彩500 红单彩票 水浒传
竞彩足球推荐 聚宝盆真人直播 足球世界杯赛 盛世国际 be皇冠足球网